Plan de entrenamiento espalda defensiva



Plan de entrenamiento espalda defensiva

Parte posteriora defensiva es una de las posiciones más exigentes en el juego de fútbol. Para ser bueno requiere de Atletismo al más alto nivel. No sólo tienes que estar bien físicamente pero también necesitará ser cerebral en la lectura de la ofensa, anticipar movimientos y reaccionar con rapidez. Hay otras posiciones que tienen una mayor demanda de necesidades físicas pero backs defensivos son los Decatletas de fútbol que tienen que ser buenos en todo. Si esta es su posición, formación para él puede ser abrumador, pero un programa bien diseñado con estructura puede optimizar su desempeño en el campo.

Priorización de objetivos de capacitación

Backs defensivos necesitan un poco de todo. Priorización de objetivos de capacitación es una necesidad para optimizar el rendimiento. La prioridad es poder, que es la velocidad a la que genera fuerza. Backs defensivos también necesitan agilidad, o la capacidad de cambiar de dirección. Otra prioridad es coordinación bidireccional, que consiste en pedalear hacia atrás y lateral para interrumpir los intentos de pase y lea la ofensa. Finalmente, fuerza siempre debe ser una prioridad porque mejora todas las demás partes de acondicionamiento y rendimiento. Establecer la semana de entrenamiento para un ciclo de cinco días y el resto los fines de semana. Se realizarán tres días de ejercicios de agilidad y acondicionamiento y dos días de alimentación y entrenamiento de fuerza. Comenzar la semana con agilidad y ejercicios de acondicionamiento y luego se alternan días con alimentación y entrenamiento de fuerza.

Energía y el día de la fuerza: empuje

Su ejercicio se divide en rutina de empuje y una rutina de tiro. Esto cubrir todas sus bases y evitar la superposición. A empezar con dos ejercicios de potencia y luego mover en el entrenamiento de fuerza. Elegir el peso que sólo le permite alcanzar los objetivos de repeticiones.

Insertar el programa de
Sistemas de prensa-4-5, 3-5 repeticiones de Push
Sistemas split Jerk-4-5, 3-5 repeticiones
Barbell estocadas-4 sistemas 10-12 repeticiones
Solo Cable de brazo de empuje - 4 establece 8-10 repeticiones cada brazo

Extensión de pierna - 4 sistemas de 12-15 repeticiones
Paso de barra 4 ups establece 8-10 repeticiones cada pierna
(Superconjunto)

Ponderado Dips - 4 series 10 -12 repeticiones
Ruso Twist - 4 sistemas 10-12 repeticiones cada lado
(Superconjunto)

Poder y fuerza día: tirar

Programa de extracción
Energía limpia -4-5 juegos, 3-5 repeticiones
Saltar juegos encogiéndose de hombros-4-5, 3-5 repeticiones

Sistemas de Cable de brazo sola fila-4, 10-12 repeticiones
Colgando de la pierna subida - 4 sistemas, 10-12 repeticiones
(Superconjunto)

Barra peso muerto rumano-4-5 grupos, 10-12 repeticiones
Establece Chinups - 4, 8-10 repeticiones
(Superconjunto)

Sistemas de mentira Leg Curl-4-5, 10-12 repeticiones

Conjuntos de mancuernas martillo rizos-4, 10-12 repeticiones

Tanto de estos programas para los períodos de descanso son entre 60-90 segundos, excepto para los ejercicios de dos al principio. Para los ejercicios de potencia los períodos de descanso deben ser 2-3 minutos entre sets.

Un pronóstico de cinco días a partir del lunes tendría estos entrenamientos se realizan los martes y los jueves.

Día de taladro

Escalera de agilidad (30 pies): entrada/salida patrón, sprint 20 yardas realizar 5 rondas
Escalera de agilidad (30 pies): entrada/salida patrón, nuevo pedales 20 yardas realizar 5 rondas
Escalera de agilidad (30 pies): en/hacia fuera el patrón, funcionamiento lateral 20 yardas realizar 3 rondas (3 cada lado)

De cono de equilibrio taladro: nuevo pedales 15 yardas, entonces lateral en un patrón de zig-zag de 3 puntos de cono. Realizar 4 vueltas.

Taladro de cambio de dirección de patrón del reloj: nuevo pedal 10 yardas inmediatamente sprint en la dirección de 12:00 (recto) ir alrededor de una vez hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

Lateral taladro salto de stop run: diseño 4 conos en el campo en una posición catty-corner, carrera lateral para un cono, dejar y luego saltar para imitar el paso de interrupción. Llevar a cabo 3 rondas.



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